Apa khabar hari ni? Semalam kita dah belajar bagaimana nak kita BMR dan kemudian DCR.. Jadi untuk langkah seterusnya, kita kena uruskan DCR kita itu sehari-hari kerna kita xmo lah terlebih makan pulak kan heheh..
Tapi sebelum tu, kita kena tetapkan samada kita nak kuruskan badan atau besarkan badan lagi.. Maka dlm hal ni sudah tentu cik lady nak kuruskan badan.. Kita lihat kembali angka DCR cik lady iaitu :
2064 kcal per day + 1-3 activities per week
Dalam hal ni, cik lady xleh lah nk consume 2064 kcal every day, nnt berat tu x ke mana huhu so cik lady haruslah mengurangkan pengambilan makanan sebanyak 500 kcal per day, menjadikan pengambilan cik lady kepada 1564 kcal per day saja (2064-500) ada faham x? Huhu dan activity cik lady harus ditingkatkan kepada 3-5 times per week.. Haaa yang ni bermaksud cik lady perlu melakukan aktiviti senaman dan bersukan ya, bukan aktiviti tido huhu... Bersemangat nih!
Jadi utk pengambilan DCR sebanyak 1,564 kcal per day tu pulak, utk langkah ke-3 ini, kita kena uruskan dengan membahaginya kepada 5 bahagian. Kenapa 5 eh? Sbb dlm usaha nk turunkan berat badan, kita perlu makan juga bukanlah berdiet trus.. Dan mkn sebyk 5 kali sehari bagus utk tingkatkan metabolisme bdn utk membakar lemak2.. Dan seterusnya membuatkan kita berasa kenyang sepanjang hari.. Jadi yang 5 bahagian tu terdiri daripada breakfast + morning tea break + lunch + afternoon tea break + dinner. Cukuplah..kalau kekadang kita rasa kenyang lg waktu prtang sbb br pas lunch, maka kita bawa tea break ptg tu ke sebelah malam iaitu supper (tp cik lady jarang dah supper lately ni)..
Okay, jadi mengikut perkiraan senang 1,564 / 5 = 312.8 kcal per meal.. Ini bermaksud utk breakfast kena amik 312.8 kcal je, tea break pon sama, lunch n dinner pon sama.. faham x? Tapi cik lady mempunyai pandangan sedikit berbeda.. For me, bfast, lunch n dinner perlu sedikit berat, manakala tea break cukup sekadar ringan2 jer..
Jadi kat sini cik lady tetapkan 200 kcal utk tea break pagi dan petang (2 x).. Jadi 1,564 - (200 x 2) = 1,164 kcal. Baki ini baru cik lady bahagi kepada 3 iaitu 1,164/3 = 388 kcal per meal utk breakfast, lunch dan dinner.. Haaaa nampak lah real sikit.. Sbb bukan apa, time tea break tu cukuplah sekadar makan biskut oat plus air kotak yang rendah kalori, dah kenyang pon..
Okay kawan-kawan, cepat buat kiraan DCR hehehe, dah dapat? Utk langkah seterusnya iaitu mengenali jenis makanan pula, cik lady akan tulis dlm post seterusnya k...
Tapi, utk langkah 3 ini, cik lady teruskan dgn second part iaitu activity.. Haa tadi kan cik lady punya activity 1-3 times per week.. Maka, dlm usaha nk selim melim, cik lady kena tingkatkan aktiviti dr 1-3 kepada 3-5 kali seminggu.. Aktiviti ni haruslah aktiviti senaman atau bersukan atau aktivit berat selama plg kurang 30 min n paling lama 2 jam..huhuhuhu mana nak ku cari masa itu?
Utk permulaan, cik lady mulakan dengan aktiviti mengemas rumah selama 1-2 jam, 1-3 kali seminggu.. Cik lady jenis yg x leh tgk rumah berhabuk, bersepah dll so kekdg after balik keja, bila mana cik lady rasa ada tenaga sket, mulalah cik lady start dgn sapu sampah satu rumah, lap meja kabinet, pastu mop satu rumah.. Kemudian, cuci dapur.. N lipat baju.. Kalau rajin lagi, cuci tandas.. Mmg yg ni cik lady sentiasa buat setiap hari sabtu pagi (wajib) pastu hari selasa n khamis..
Tapi masih x cukup, so cik lady mulakan senaman ringan iaitu aktiviti berjogging dgn kawan baik cik lady kat ofis.. Kami dlm usaha utk sama2 nk turunkan berat badan..tp memandangkan masing2 sgt sibuk n xde masa utk berjogging sbb ada anak kecil, maka kami berbincang dan bersetuju utk curi masa sekurang-kurangnya 30 min sehari, 3 kali seminggu iaitu pd hari senin, rabu n jumaat.. Haaaa jadi ke x? Haruslah menjadi utk permulaan (baru 1 session hihi) tapi ingin cik lady nyatakan yg kami berbangga dpt curi masa tu n berjogging selama 30 min.. Mmg keluar abis peluh2 betina hahaha rasa best sgt! Kawan cik lady tu pulak putih melepak org nyer, merah je muka dia bila darah mengalir kan.. Nmpak sihat jer eceeeh :) btw, mmg rasa best n nk buat lagi, so hari ni lah janji kami seterusnya, insyaAllah harap menjadi.. Dlm sesi jogging tu kami selitkan juga dgn aktiviti lompat bintang.. Pasni nk tambah dgn sit up, pumping dan squat jump (mcm kursus dulu huhuhu) yang ni cik lady baca kat blog org, buat yg ni pon da cukup bagus..
So jom kawan-kawan, ayuh bangkit dari kerusi empuk anda.. Ambillah sedikit effort utk mula menjaga DCR anda dan mulakan aktiviti senaman, kita pasti bolehhh!
Sebelum mengakhiri post kali ni, kawan baik cik lady tu ckp, kalau kita makan sekeping roti canai kosong, kalorinya ialah 300.. Utk menghilangkan 300 kcal tu, kita kena berlari keliling padang bola sebanyak 7 kali! Fuhhh renung-renungkan dan pikir-pikirkan huhu insyaAllah pasni cik lady akan cuba kumpulkan jenis2 makanan beserta kalorinya utk rujukan kita okay ;)
- lady d
No comments:
Post a Comment