Langkah Diet 2 : Kenali Kalori dan Kira DCR

Salam and hi semua,

Apa khabar hari ini? Cik lady sihat saja.. n rasa makin bertambah sihat (secara baik) sejak akhir-akhir ni.. Kalau ikut kiraan, sudah sebulan cik lady mengurangkan pengambilan nasi... nak kata tak sentuh langsung nasi tu, ada juga sentuh pada masa-masa tertentu... Tapi kuantitinya adalah sedikit sangat.. dan cik lady rasa best sbb dapat elakkan makan nasi terlalu banyak.. Cuma dalam peringkat awal diet ni, banyak lagi ilmu yang cik lady rasa perlu untuk cik lady cari gali dan pelajari dan share bersama kawan-kawan kat sini..

Okay, hari tu kita dah kira BMI kita sendiri kan? dan sudah tahu sasaran berapa KG yang perlu dibuang serta tempoh masa sasaran berat badan ideal kita.. (1kg=1 minggu)...

Bagi cik lady, pada tarikh 12 Februari 2012, berat cik lady adalah 71 kg.. sasaran cik lady ialah mengurangkan berat sebanyak 18 kg.. bermakna cik lady ada 18 minggu (atau lebih kurang 4.5 bulan) untuk mencapai berat ideal 53 kg! perggh nampak mcm tak mampu, tapi percaya dan yakinlah bahawa kita mampu melakukannya...InsyaAllah...

Jadi, setelah mengetahui semua data2 asas tentang diri kita sekarang, adalah elok kalau kita buat sedikit catatan (guna grafik powerpoint pun cun!) dan print dan letakkan di sudut yang kita boleh nampak hari2, dalam usaha nak capai sasaran kita itu.. huhuhu...

Okay, so..after the first step.. kita kena go to second step, iaitu mengenali kalori.. Kenapa perlu belajar ini? Sebab, tubuh badan kita akan 'membesar' atau 'mengecil' bergantung kepada nilai kalori yang kita ambil...

Langkah 2a : Kenali Kalori
Siapa kalori ni? Apa dia buat untuk tubuh badan kita? Jeng jeng jeng ;P
Kalori = satu unit tenaga dalam makanan yang terhasil dengan kewujudan 3 macronutrient iaitu karbohidat, protein dan lemak.
Unit kiraan kalori ialah "kcal" (pernah dengar kan?)
Jadi,
1 gram karbohirat = 4 kcal
1 gram protein      = 4 kcal
1 gram lemak       = 9 kcal

Sebagai contoh, makanan A  ni mempunyai 17 gram karbohidrat, 3 gram protein dan 4 gram lemak... Maka perkiraan untuk nilai kalori makanan A tersebut ialah :

Kalori A = (17 x 4) + (3 x 4) + (4 x 9)

              = 68 + 12 + 36

              = 116 kcal

Haaa, dah faham macam mana nak kira? Tips paling senang nak ingat komposisi kalori mengikut macronutrient ni alah 4:4:9 senang citer, karbo dan protein tu kembar (4 kcal) dan lemak of coz paling gemuk (9kcal).. senang kan?

Nape kena kire kalori ni? Macam mana nak tahu nilai karbo lah, protein lah dalam makanan kita? Well, kalau anda perasan, setiap hari kita beli barang makanan kat kedai.. kat bungkusan tu tentu ada dinyatakan "Nutrition Facts" yang menunjukkan ramuan serta berapa gram atau peratus ramuan tu dalam makanan yang kita beli tu kan? Contoh dalam gambar di bawah ni...

Jadi, awat kita kena kira kalori ni? Sebabnya, tubuh badan kita akan 'memBESAR' atau 'mengKECIL' dengan nilai kalori ini... tak faham lagi? Hmmm macam ni, tubuh badan kita memerlukan tenaga untuk bergerak, untuk buat kerja, untuk mandi, untuk kemas rumah dan lain-lain lagi... Macam mana kita dapatkan tenaga tu? Melalui makanan yang kita jamah lah... dan macam mana kita nak tau, kalau kita makan makanan tu, kita akan makin membesar atau mengecil? Dengan adanya had-had tubuh badan kita boleh memproses tenaga tu.. Setiap individu mempunyai nilai memproses tenaga ni berbeza-beza.. ada yang boleh proses cepat dan ada yang lambat.. metabolisma badan lah tu.. 

Langkah 2b : Kira BMR dan DCR


Jadi, kita kena tahu had badan kita ni dengan menggunakan formula di bawah sebab setiap orang mempunyai had kalori harian atau Daily Calorie Requirement (DCR) yang berbeza bergantung kepada umur, tinggi, berat dan jantina seseorang. Tetapi, sebelum kita boleh kira DCR, kita kena kira BMR dulu iaitu (Basal Metabolic Rate ) atau dalam bahasa ringkasnya... ialah jumlah kalori paling ASAS yang seseorang perlukan bergantung kepada berat, tinggi dan umur untuk memastikan kita terus HIDUP jika kita makan paling minima tanpa apa-apa aktiviti dilakukan... haaa kira, kalau mcm kita ni pemalas sangatt, nak tidoo jer, so kita punya BMR nilah yang akan memastikan badan kita duk hidup lagi hahahahah (tah hape hape cik lady ni).. tapi lebih kurang mcm tu lah.. ;P
Formula untuk kira BMR lelaki ialah :
BMR Lelaki        = 66 + (13.7 x KG) + (5 x CM) - (6.8 x UMUR)
BMR Perempuan = 655 + (9.6 x KG) + (1.8 x CM) - (4.7 x UMUR)

Hampa semua mesti tanya cik lady awat formula ni pelik dan berbeza untuk lelaki dan perempuan? Sebabnya formula ni adalah mengikut kajian yang telah dilakukan oleh Harris-Benedict... so mmg kajian ni depa dah buat dan dapat formula ini yang digunapakai oleh semua pakar-pakar nutrition di seluruh dunia... cik lady pun x reti nak explain so ikut jer lah k..

Selepas kita dah kira dapat BMR kita, kita kena kira pulak DCR iaitu kita amik BMR tersebut dan darab dengan faktor 'aktiviti' pulak... Ishh napa pulak nak darab ngan aktiviti? Sebabnya, badan kita tadi baru dapat nilai minima kalori yang perlu kita ambil untuk kekal hidup tanpa sebarang aktiviti, kalau kita nak bangun dari tidur, nak mandi, nak gosok gigi, nak pi kerja, nak bawak keta, nak memasak, yang tu semuaaaa perlukan tenaga.. jadi nilai tadi takkan cukup untuk kita buat semua kerja ini.. Jadi kita kena darabkan BMR tadi dengan aktiviti bergantung kepada berapa kerap kita buat aktiviti2 senaman/bersukan (sbb senang nak tahu kita ni aktif ke tak) contoh di bawah :

1. Sedentary (little or no exercise at all)                  = BMR x 1.2
2. Lightly active (sports 1-3 times per week)          = BMR x 1.375
3. Moderately active (sports 3-5 times per week)  = BMR x 1.55
4. Very active (sports 6-7 times per week)            = BMR x 1.725
5. Extra active (sports 14 times per week)             = BMR x 1.9
Haaa, faham x? so jom kita kira BMR kemudian kita akan dapat nilai DCR kita.. jom jom...
Cik lady punya k,
BMR cik lady  = 655 + (9.6 x 71kg) + (1.8 x 167cm) - (4.7 x 29)
                       = 655 + 681.6 + 300.6 - 136.3
                       = 1,637.2 - 136.3
                       = 1,500.9
DCR cik lady = BMR x 1.375 (sebab baru berjinak-jinak nak exercise balik seminggu 3 kali huhu)
                      = 1,500.9 x 1.375
                      = 2,063.7375
                      = 2,063.74 kcal per day

Jadi, ini bermakna, dengan berat dan aktiviti sebegini, cik lady perlukan 2,064 kcal setiap hari untuk hidup, untuk buat kerja, dan untuk KEKAL dengan berat sebegini huhuhu...

Sekiranya cik lady nak kuruskan badan dengan membuang lemak-lemak (sebab kalau kita jaga mkn, dan kurangkan DCR kita, maka badan akan mula mencari tenaga dari sumber lain utk mencapai nilai DCR kita.. iaitu badan akan mula mencari lemak-lemak di badan kita untuk dibakar dan ditukar kepada tenaga yang diperlukan), maka cik lady ada 3 pilihan iaitu:

1. Jaga makan dengan memakan kurang dari 2,064 kcal per day; atau
2. Buat aktiviti senaman dengan lebih banyak iaitu melebihi 3 kali seminggu; atau
3. Buat dua-dua iaitu jaga makan dengan memakan kurang dari 2,064 kcal per day dan buat aktiviti senaman 1-3 kali seminggu!
Pergghhhh dah faham, dah faham... huhuhu... wahhh seronoknya cik lady bila dah dapat my angka iaitu

2,064 kcal per day    +   1-3 times activities per week

Bestnyer! So, korang dah leh start mengira BMR dan DCR masing-masing kemudian, pasni kita akan belajar pulak macam mana nak makan kurang atau tak pun maksimum pada nilai DCR anda dengan melihat dan mengira nilai kalori makanan yang kita makan okay?

Cik lady rasa, enuf for today's class heheheh... Jom kita buat carta diri kita dengan adanya data-data ni dan tampal pada dinding untuk menguatkan semangat kita dalam menguruskan diri kita dengan cara yang sihat dan selamat huhu... Selamat mencuba!

luv,

-lady d